1.油醋沙拉醬與和風沙拉醬http://www.youtube.com/watch?v=oStUDQ0g7rM
2.廚房裡的人類學家柑橘沙拉
http://blog.yam.com/tzui/article/59829394

3.沙拉筍與美乃滋DIY
 http://www.youtube.com/watch?v=XLWvPdxIm0Q
 


「我只點了沙拉,」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族黃露儀說。

對要減肥的人而言,吃沙拉是很有情操的選擇,也是聰明的選擇,因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90卡,不到一碗飯熱量的三分之一。但是在綠意盎然的沙拉背後,卻往往隱藏著脂肪與熱量,讓你在追求健康的路途中,莫名其妙地誤觸陷阱。

無論你吃沙拉,是為了減重、方便、自然、爽口,還是健康,唯有聰明選擇、明智搭配,才是達到目的的不二法門。

沙拉的好處

沙拉好處真的不少,因為沙拉的主材料:蔬果,是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物,台大醫院營養部營養師孫萍表示。

沙拉中最常使用的萵苣,營養價值令人驚喜。美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜,萵苣是最佳選擇之一。因為萵苣中豐富的β胡蘿蔔素和纖維,可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。

哈佛護理健康研究(Nurses' Health Study at Harvard)最近也發現,每天吃一份以上萵苣的女性,比每星期才吃一次的人,骨折的機率少了45%。萵苣富含維生素K,它和鈣、維生素D一樣,可以強化骨骼。

沙拉的陷阱

不過許多人是為了健康,才忍下口腹之慾,吃下感覺像吃草的沙拉。但令人驚訝的是,美國膳食協會(American Dietetic Association)卻指出,一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克,熱量650卡,超過一份牛排。

 凱撒沙拉是美國人的最愛,在1978~1996年之間平均每人每年吃下6.4磅的凱撒沙拉,女性吃的更多,每年約吃下8磅,平均多吃下16,800卡,根據美國國家餐飲協會(National Restaurant Association)統計。


沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學院營養部主任楊淑惠表示,一瓢千島醬就有67卡,如果一盤沙拉上淋上兩瓢,就等於吃下半碗飯的熱量,但米飯會讓你飽足,沙拉醬卻不會。

還有洋芋、通心粉沙拉都拌了很多沙拉醬,熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少,但是就有熱量180卡,也超過半碗飯。

一般人對水果沙拉沒有戒心,渾不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

沙拉的聰明吃法

當然你可以做些改變,讓沙拉成為健康的選擇。當你去餐廳,走近沙拉吧時,請謹記以下5項原則:

1.堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜

顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質(photochemical),所以儘可能五顏六色;也別忘了萵苣這個好食物。

2.點綴種子或堅果類

沒錯,他們都是隱藏性的高油脂食物,兩匙的葵花子就有95卡,但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維,可以點綴性吃一點,不要吃太多。

3.尋找白肉

雞肉雖然看起來比較清淡,但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥,可以改吃雞胸肉。


海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂,而且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助,也能讓你更聰明。

4.小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉

洋芋沙拉拌了很多沙拉醬,如果要藉沙拉吧填飽肚子,可以選擇全麥麵包。

5.醬汁清淡一點

有些沙拉吧有低卡的醬汁,如果沒有,油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊,避免淋在沙拉上,這樣可以避免你把醬汁全都吃掉;甚至可以用叉子沾一點醬汁,再叉上一口蔬菜,這樣沙拉醬會吃得更少。

你也可以在家自製低卡沙拉,以下有5道食譜,前兩道可以當作開胃菜,後兩道是可以填飽肚子的主菜型沙拉,最後一道沙拉可以親子一起動手做。

趁著炎炎夏日,換上寬鬆的衣服,打開音樂,用跳舞的姿勢,舒舒服服地揮舞出一盤健康美味的沙拉。

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